Зарядка для беременных по семестрам

1592082390_zarjadka-dlja-beremennyh-po-semestram.jpg

Зарядка для беременных делится в основном по триместрам, упражнения в которых различаются своей интенсивностью и нагрузками. Чтобы сохранить прекрасное самочувствие, физическую форму во время беременности, необходимо делать несколько простых упражнений. Давайте рассмотрим те упражнения, которые рекомендуют гинекологи и спортивные тренеры выполнять во время беременности. 

Зарядка для беременных 1 триместр

С первой по 14 самые опасные недели для развития эмбриона. Поэтому следует ограничить себя в физической нагрузке. Категорически запрещается качать пресс, т.к. это может привести к выкидышу. А вот тренировать бедра в этот период очень полезно, так же как и делать дыхательную зарядку.

Упражнения для беременных 1 триместр очень простые и эффективные.

1. Для первого упражнения вам нужен будет стул со спинкой. Обопритесь на спинку стула руками и начинайте небольшие приседания. При этом ноги должны быть разведены в разные стороны. Для большей эффективности можно совмещать это упражнения с поднятием на пальцах ног.

Многие знают, что во время вынашивания ребенка и после его родов грудь женщин теряем свою форму. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять простые упражнения. Сомкните ладони на уровне груди. Само упражнения заключается в том, чтобы как можно сильнее сжимать ладони. Во время выполнения вы почувствуете, как напрягаются ваши грудные мышцы.

2. Следующие упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Обопритесь на спинку стула. Одну ногу заведите вперед так, чтобы ноги получились скрещенными, затем отведите ее вбок, назад и поменяйте ногу. Так вы поможете мышцам растянуться и подготовитесь к родам.

Делайте круговые движения тазом сначала в одну, а затем в другую сторону. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч и немного согнуты.

3. Следующее упражнение вы можете делать в любом количестве и месте. Выполняйте круговые вращения стопой. Для этого можно встать на носочки. Это поможет вам в дальнейшем избежать варикоза и судорог голеней. Это упражнения рекомендуется делать тем женщинам, с «сидячим» образом жизни.

Зарядка для беременных 2 триместр

 

Данный период относительно безопасный для развития плода. Поэтому можно будет увеличить физическую нагрузку. Риск выкидыша значительно уменьшается, а женщина чувствует себя хорошо (ранний токсикоз уже исчез). 

Упражнения в этом периоде направлены в основном на таз. Выполняя их регулярно, будущая мама может избежать таких неприятностей, как недержание мочи во время беременности.

Во 2 триместре желательно исключить занятия, где нагрузка идет на одну ногу, а заниматься в бандаже рекомендуется с 16 недели. Делать зарядку лежа на спине не стоит – только на боку. Так матка не сдавливает полую вену и не провоцирует кислородное голодание у плода.

Упражнения для беременных 2 триместр

  • Для начала нужно размяться. Упражнение выполняется на твердой поверхности. Скрестите ноги и выполняете повороты головы в сторону. Затем идут повороты всем корпусов, руки при этом нужно развести в стороны.
  • Сядьте в позу русалочки и поднимите руки вверх. Сделайте это на вдохе, на выходе заведите руки за голову.
  • Упражнения для косых мышц в этом триместре отличаются от прошлых. Выполняются он в положении лежа на боку. Руки должны лежать друг на друге и быть вытянутыми вперед.
  • Верхнюю руку разверните на 180 градусов, затем верните обратно.
  • Упражнения для груди будут такими же, как и в первом триместре.
  • Сядьте так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Выпрямите руки вперед и коснитесь ими пола. Это упражнение отлично помогает расслабиться. Ноги во время выполнения должны быть немного раздвинуты, а живот должен лежать между ними.

Зарядка для беременных 3 триместр

Роды все ближе. Живот растет, вес тоже не стоит на месте. Обычную зарядку выполнять все тяжелее. Именно в этот момент на помощь приходит фитбол – гимнастический мяч. Заниматься на фитболе можно дома, или в центре для беременных. Почему же именно фитбол? Все просто – занятия на нем более эффективны, удобны и комфорты для будущих мам.

Упражнения для беременных 3 триместр разделяют на три категории.

Возьмите легкие гантели (до 1 кг), сядьте на мяч и начинайте по очереди сгибать руки.

Примите позу по-турецки и начните сжимать мяч руками. Такое упражнение очень эффективно для грудных мышц.

Лягте на спину, поставьте одну ногу на мяч и начните его катать взад-вперед. Затем поменяйте ногу. Данное упражнение является хорошей профилактикой против варикоза.

Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, немедленно прекращайте занятие. Лучше всего будет обойтись дыхательной гимнастикой.

Дыхательные упражнения служат для релаксации, к тому же правильное дыхание во время родов помогает снизить болевые ощущения.

Дыхательная гимнастика 3 триместр

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. При вдохе должен подниматься только живот, а грудь должна быть неподвижной.

И напоследок мы подобрали для вас зарядку для беременных видео.

По материалам: milalink.ru