Топ продуктов, богатых белком — суточная норма и усвояемость

crop-1.jpg

Белки — необходимые вещества для поддержания здоровья организма. Из белков состоят клетки крови, гормоны, антитела, волокна мышц. Лишать себя этого продукты, значит лишь здоровья, хорошего самочувствия и красоты. Организм необходимо обеспечить продуктами, которые богаты белком — но где их искать? Рассмотрим топ продуктов животного и растительного происхождения, в которых больше всего белка и необходимых аминокислот. Также выясним суточную норму белка и усвояемость его из разных продуктов.

Продукты, богатые белком и нет

Чтобы правильно составить свой рацион из продуктов, богатых белком, необходимо узнать, что такое белок, из чего он состоит и почему может быть «неполным».

Белок — это сложная молекула-полимер, состоящая из более простых моно-молекул — аминокислот. Чтобы лучше понять разницу между аминокислотой и белком, представьте себе готовую рыбу, которая содержит в себе белок. Человек, съедая ее, переваривает белок, расщепляя на аминокислоты под действием желудочных ферментов. Эти разделенные аминокислоты организм использует как строительный материал для мышц, клеток крови и т.д.

Всего существует 22 аминокислоты, 9 из которых наш организм не может синтезировать самостоятельно — гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Их необходимо получать из пищи. Продукты питания могут также содержать какие-то определенные аминокислоты и быть недостаточны богаты белком или, если корректнее выразиться, иметь неполный белок. Поэтому употребляя какой-то один продукт, богатый белком, вы можете не насытить им свой организм. Необходимо питаться разнообразно, чтобы дать организму все необходимые аминокислоты.

По данным портала «Так Здорово», все 9 необходимых аминокислот содержатся в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных изделиях. Именно эти продукты можно назвать поистине богатыми белком. Но что делать людям, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения? Среди растительных продуктов все те 9 аминокислот содержат бобовые. Что касается орехов, зерновых и семян — они содержат в себе лишь часть тех самых незаменимых кислот, поэтому строить свой рацион лишь на них нельзя.

Норма белка в сутки

Как рекомендует институт питания РАМН, взрослый человек должен употреблять в сутки 1,5 грамма белка на 1 кг собственного веса. Это значит, что девушка, которая весит 60 кг, за день должна съедать 90 граммов чистого белка в день. Также многое зависит уровня физической активности. Данная норма составлена для человека при низкой и средней физической нагрузки. Для спортсмена количество белка должно быть больше.

Однако это не значит, что если вы съедите 100 гр говядины, то сразу получите из нее все 26 граммов белка. Из мяса и рыбы белок усваивается на 70-90 процентов, в то время как из овощей и бобов на 30-60 процентов, а из яиц и молока — на 95.

Топ продуктов, богатых белком

Рассмотрим детально каждый продукт, богатый белком, какие аминокислоты он содержит и в каком количестве.

Куриная грудка

Чаще всего спортсмены в качестве источника белка выделяют куриную грудку. Она содержит белка больше, чем в говядине, в то же время имея низкую жирность. Однако стоит выбирать именно грудку, так как в других частях курицы процент содержания полезных веществ разный. В ста граммах продукта содержится 31 грамм белка.

Нежирные сорта рыбы

Важно выбирать именно нежирные сорта, в которых содержится больше всего полезных веществ. Богаче всего белком и полезнее такие продукты, как треска, палтус, пикша, горбуша, скумбрия, тунец, форель и камбала. Также немало белка в сушеной рыбе. Однако обратите внимание, что взрослые особи рыб, а именно тунец и скумбрия, накапливают в себе много тяжелых металлов, среди которых ртуть и метилртуть. Эти рыбы не рекомендованы к употреблению беременным женщинам, так как могут негативно воздействовать на здоровье плода.

Говядина

Говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения объема мышц. Однако это не самый богатый белком мясной продукт, как многие ошибочно считают. В молодом мясе коровы белка больше, поэтому лучше отдавать предпочтение телятине. Однако мясом также увлекаться не нужно. Диетологи не рекомендуют употреблять больше полукилограмма в неделю.

Бобовые

Белок в бобовых больше всего приближен к животному, так как содержит почти все необходимые аминокислоты. Больше всего аминокислот в красной и белой фасоли, сое, тофу, нуте, горохе и чечевице. Однако употреблять только бобы тоже не лучшая стратегия, так как в них нет метионина, который организму необходим. Его можно получить из зерновых.

Молочные продукты

Молочные продукты с низким содержанием жира — один из лучших источников белка. ДЕло в том, что высокая жирности продукта может препятствовать усвояемости белка. Помимо белка, в молочке много кальция, что укрепляет кости и зубы, а также витамина А и В.

Орехи

Орехи не содержат всех необходимых аминокислот, но некоторые из них можно получить из этого растительного продукта. Лейцин, лизин, треонин, фенилаланин и триптофан в них вы найдете. Главное не забывать получать остальные нужные аминокислоты из других продуктов и не переедать, так как орехи — калорийны.

Яйца

Аминокислоты в составе яичного белка близки с тем, которые составляют организма человека. По этой причине яичный белок прекрасно усваивается. В одном яйце содержится 6 граммов белка — 10 процентов от суточной нормы. Оно содержит все незаменимые аминокислоты для человека.

Можно ли получить все необходимые белки из растительной пищи

Мы уже выяснили, что животные продукты содержат все нужные аминокислоты для человеческого организма. Но как быть веганам, которые употребляют лишь растительную пищу?

Если мясоеду можно с легкостью получить суточную норму белка из стейка говядины, пары яиц и молочных продуктов, то путь вегана будет тернист и сложен. К примеру, чтобы получить 3,5 гр валина, мясоеду понадобится 120 гр курицы. В то же время для восполнения этого количества аминокислоты вегану потребуется 400 гр фасоли или полтора килограмма ржаного хлеба. Также человеку, которые не ест мясного и молочного, потребуются больше знаний о содержании необходимых аминокислот в конкретных продуктах. Проще говоря, куриное филе придется заменить фасолью, зерновой пищей и овощами, к тому же в немалом количестве. Нужно очень внимательно относиться к своему рациону, чтобы собирать все необходимые вещества с каждого растительного продукта.

Дефицит белка — последствия

  • Нехватка белка провоцирует проблемы с нервной и иммунной системой.
  • Человек испытывает постоянную слабость и нехватку энергии. Также может отмечаться постоянный голод.
  • Задерживается рост и развитие тканей органов. Раны дольше заживают.
  • Может произойти потеря веса.
  • Отмечается выпадение волос, а также ломкость ногтей.

Узнать, есть ли у вас дефицит белка, можно сдать кровь на биохимический анализ. Он покажет концентрацию белка.

По материалам: imom.me