Как восстановить форму после рождения малыша

1594718686_kak-vosstanovit-formu-posle-rozhdenija-malysha.jpg

И вот настал этот счастливый момент – вы наконец увидели своего кроху, который целых 9 месяцев был с вами единым целым. Вы постепенно осваиваете самую удивительную «специальность» в мире – учитесь быть мамой. И лишь одно омрачает ваши радостные хлопоты – располневшая фигура. Не отчаивайтесь – это лишь временная трудность. В нашей статье мы расскажем о том, как восстановить форму после рождения малыша.

Быть в тонусе

Для начала озвучим главное: любые физические упражнения после родов можно выполнять только при отсутствии противопоказаний! Если роды прошли с осложнениями, малыш родился посредством кесарева сечения, если вы ослаблены, страдаете от послеродовых кровотечений и т.д. и т.п. – приступать к физическим упражнениям можно только после одобрения врача. В том случае, если никаких особых противопоказаний нет, занятия физкультурой можно возобновить примерно через 6 недель после родов (только не перестарайтесь, иначе могут начаться проблемы с лактацией).

«Врага надо знать в лицо»: проще говоря, прежде чем приступать к упражнениям, нужно определить «проблемные зоны». Как правило, это живот, позвоночник, грудь и бедра. Позвоночник испытывает большую и непривычную нагрузку как во время беременности (ведь кроме собственного веса на него «давит» вес плода, вод и т.д.), так и после родов (маме приходится подолгу носить на руках и часто поднимать малыша и коляску). Грудь, увеличившаяся еще в период вынашивания, становится еще больше и вполне может обвиснуть, если вовремя не принять меры. С животом и бедрами все более-менее понятно.

Не стоит слишком усердствовать – нагрузку надо увеличивать постепенно (начинайте с пяти минут в день и постепенно «наращивайте» время тренировки).

Итак, начнем с груди. Собственно грудь «накачать» нельзя – молочные железы «не поддаются» тренировкам. Однако можно укрепить мышцы, которые ее поддерживают.

 

Упражнение № 1 (для грудных мышц; повторять 10-15 раз):

  • исходное положение: упор в ладонях (расстояние между ладонями – шире плеч) и коленях (голова при этом находится на одной линии с коленями)
  • разводя локти в сторону и сгибая руки (на выдохе), опускайте грудь к полу (на вдохе)

Растяжки на животе убрать с помощью фитнеса не получится – эта проблема решается в кабинете косметолога (обертывания, специальные крема, различные виды массажа). Однако укрепить мышцы пресса вы можете самостоятельно.

 

Упражнение № 2 (для мышц пресса; повторять 5-10 раз):

  • исходное положение: лежа на полу на спине (колени при этом согнуты, ягодицы напряжены)
  • упираясь спиной в пол, сокращайте мышцы пресса
  • поднимите голову и одновременно расслабьте мышцы

Для того, чтобы решить проблемы с позвоночником, полезно не только делать упражнения на растяжку, но и плавать (причем чем чаще, тем лучше). Перед первым посещением бассейна (а также любой другой спортивной секции или тренажерного зала) рекомендуется проконсультироваться с гинекологом (даже в том случае, если роды прошли успешно). Дома же можно выполнять следующее упражнение:

 

Упражнение № 3 (для укрепления мышц спины; повторять 10-15 раз):

  • исходное положение: лежа на животе, руки в сторону
  • немного приподняв корпус, сведите на выдохе лопатки
  • слегка приподнимите плечи и голову, стараясь не напрягать при этом ноги и ягодицы

Постарайтесь быть активнее (по возможности)! Разумеется, с маленьким ребенком выкроить время на посещение фитнес-клуба или бассейна совсем непросто, но попытаться стоит. Если же посещать тренировки возможности нет, просто ускоряйте шаг, гуляя с коляской по парку, крутите дома обруч (разумеется, не стоит делать этого при незажившем шве после кесарева или иных подобных проблемах), делайте зарядку и упражнения на растяжку, и все у вас получится!

Питаемся правильно

Постродовая диета – это вовсе не тягостная, изнуряющая обязанность. Разумеется, не стоит избавляться от лишних килограммов, жестко ограничивая себя в еде – этим вы можете навредить не только себе, но и крохе (если тот находится на грудном вскармливании). Речь лишь о том, чтобы питаться сбалансировано и внимательно относиться к выбору продуктов. Причем ограничить (а лучше и вовсе исключить из рациона) стоит не только вредные продукты вроде магазинного майонеза, полуфабрикатов, алкоголя, «тяжелых» сладостей (тортов, пирожных, сдобы), копченой колбасы, жирного мяса, консервов, но и некоторые полезные, но калорийные – например, орехи, виноград, бананы, семечки.

На пункте «орехи» остановимся подробнее: дело в том, что грецкие орехи способствуют выработке грудного молока, поэтому при гипогалактии (недостаточной выработке молока в грудной железе) из рациона кормящей мамы их исключать нельзя. Для стимуляции выработки молока в день достаточно съесть 5-7 грецких орехов. Если же проблем с количеством молока нет, а с фигурой – как раз-таки есть, орехи из рациона можно временно убрать.

Вот несколько несложных правил, соблюдение которых (вкупе с физической активностью) поможет вернуть прежнюю форму:

  • питайтесь дробно. Лучше есть часто, но понемногу;
  • следите за тем, чтобы еда была разнообразной и вкусной (поверьте, семга на пару может быть куда вкуснее, чем ее «товарка», запеченная под слоем сыра и майонеза);
  • контролируйте потребление жиров;
  • включайте в рацион больше фруктов и овощей (избегайте при этом потенциальных аллергенов, которые могут вызвать диатез у малыша);
  • пейте больше чистой воды (соки – лучше натуральные – также стоит разбавлять чистой водой, чтобы уменьшить количество калорий в стакане);
  • не мучайте себя жесткими диетами (которые вообще не рекомендуются в период грудного вскармливания), но и не ешьте «за двоих»

Пусть почетное место в вашем рационе займут фрукты, овощи и зелень, свежий творог, кефир и простокваша, натуральные йогурты, компоты из сухофруктов, оливковое масло, нежирная рыба, птица и мясо нежирных сортов.

Не бойтесь, что еда станет безвкусной – вместо сметаны и майонеза заправляйте салаты греческим йогуртом или оливковым маслом с мелкопорубленной зеленью, к паровым овощам и рыбе подавайте вкусные соусы (нежирные и собственноручно приготовленные).

Иногда можно баловать себя кусочком запрещенного лакомства, но не увлекайтесь – иначе все ваши усилия по возвращению прежней, стройной и изящной формы, были затрачены впустую!

По материалам: milalink.ru